産後は育児に忙しく、いつ赤ちゃんが泣きだすかわからないため、ゆっくりトイレに座る時間もないというママさんも多いのではないでしょうか？

また、会陰の傷や痔の痛みでトイレに座るのすら怖い…というママさんもいるでしょう。

しかし、便意の我慢は便秘を引き起こし悪化させる原因になります。便意を感じた場合には我慢せずトイレに行くようにしましょう。

また、便秘によって便意が生じない場合でも、1日に一度はトイレにゆっくり座って排便に挑む時間を作ることで、排便習慣を整えられることもあります。

産後は慣れない育児で忙しい生活を送るママさんも多いと思いますが、妊娠中に引き続き食生活には十分に注意するようにしましょう。

特に、母乳育児をしているママさんは水分不足になりやすいので、こまめに水分を摂り、また、食物繊維が不足している人では、排便を促す作用のある食物繊維を摂るようにしましょう。

食物繊維のなかでも米や豆類に含まれる不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸収するもので、便のカサを増やし、腸の動きを促します。

また、こんにゃくや海藻、果物などに含まれる水溶性食物繊維は便に溶け込んでやわらかくし、便が腸を通過しやすくすると言われています。

食物繊維は、成人女性（70歳未満）では１日18g以上摂ることが推奨されていますが、実際は女性は平均14g程度しか摂取していないと報告されています。

毎日の食事で食物繊維を増やすおすすめの方法は、主食に雑穀ごはんやライ麦パン、そばなどを取り入れること。

おすすめは大麦ですね！！

また、しらたき、切り干し大根、さつまいも、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、納豆、おから、しいたけ、ひじきなどは積極的に摂るようにしましょう。

ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌食品も腸内環境を整えて便通を促す効果がありますので、積極的に摂るようにしましょう。

排便の際は、腹筋が便を排出する圧力を生み出すとともに、便が直腸を通れるように骨盤底筋が適切に緩むという動きが起こっています。

妊娠や出産によって弱った骨盤底筋は便秘の大敵。産後はしっかり対策を行って弱った骨盤底筋を妊娠前の状態に戻すことが大切です。

骨盤底筋を元の状態に戻すには、エクササイズを行う必要があります。広く行われているのは「ケゲル体操」と呼ばれるエクササイズで、立ったり、座ったり、横になったり、リラックスして楽にできる体勢で、肛門と腟に力を入れて引き締め、そのまま5秒間キープして緩めるという動作を複数回繰り返すものです。

これ以外にも、座った状態で肛門に力を入れたり緩めたりすることで、恥骨直腸筋を緩めるコツをつかむという方法もあります。

恥骨直腸筋は骨盤底筋の一種で、排便時にはこの筋肉が緩むことで便が排出されますが、逆に収縮してしまうことでうまく排便できなくなることもあります。

これらの訓練では単に筋肉を強化するだけでなく、筋肉の場所や締め方を意識でき、排泄の際の骨盤底筋の使い方を理解することもできます。

ただし、産後すぐは会陰の傷もあり、骨盤も非常に不安定な状態になっているので、産後に行う場合は、1か月健診で医師のチェックを受けてから始めるようにしましょう。

産後のママさんはほぼ24時間付きっ切りで赤ちゃんのお世話をしなければならなくなります。しかし、家族と協力してママさんがゆっくり休める時間をできるだけ作るようにしましょう。

妊娠・出産によってママさんの身体は思った以上に様々なダメージを受けています。

無理をすると自律神経の乱れなどを引き起こして便秘になりやすくなるだけでなく、長引く心身の不調の原因になることもありますので注意しましょう。

便秘は放っておくと、腹痛や腹部膨満感、吐き気など様々な不快症状を引き起こすばかりでなく、痔の発症・悪化の原因となります。

育児に支障を来たすことも少なくありませんので、上記のような対策を行っても便秘が続くときには病院に相談して下剤を処方してもらうのも一つの方法です。

下剤は市販されていますが、なかには大腸を刺激して排便を促すタイプの下剤のように飲み続けるとクセになって下剤が手放せなくなってしまうものもありますので、自己判断で使用せずまずは医師に相談することが大切です。

産後は様々な原因で便秘になりやすいものです。多くは今回ご紹介した日常生活上の対処法で改善しますが、なかなか改善しない場合はひどくなる前に受診して、それぞれに適した治療を受けるようにしましょう。